To, da lahko dosežemo željeno težo, z zmanjšanjem kaloričnega vnosa (izračunaj svoj optimalen vnos kalorij) in povečanjem telesne aktivnosti vemo že vsi, vendar še vedno nas veliko ne ve osnov, ki nam bi lahko pomagale do boljših rezultatov, kajne?
Vse kar je potrebno je to:
- Da namesto "predelane hrane" zaužiješ dovolj zelenjave, stročnic, sadja, oreščkov in semen ter proteinsko bogate hrane
- Da dodaš proteine v vsak obrok
- Da omejiš hrano, ki vsebuje dodane sladkorje
- Da prilagodiš količini hrano glede na lahkoto, aktivnosti in porabo kalorij
Tvoj krožnik naj bi vseboval 50% zelenjave in sadja (izbiraš lahko med različnimi barvami). 25% "živila iz zrn" naj bodo čimmanj predelana, bogata z vlakninami (torej namesto bel kruh, črn ...) in ostalih 25% naj tvoj krožnik zapolnijo beljakovinsko bogata živila. Ne pozabi na zadostno količino vode.
Sliši se enostavno, vendar kaj vse se kriva za tema dvema priporočiloma.
DODATNI NAPOTKI:
OGLJIKOVI HIDRATI
Ogljikovi hidrati so primerni predvsem v razmerah, ko ni na voljo dovolj kisika za oksidacijo maščob kot je na primer zelo intenzivna vadba.
V kolikor se odločamo za hidrate je pomembno, da se odločimo za OH z vlakninami. Za lažje razumevanje. Prehranske vlaknine razdelimo na topne in netopne. Topne prehranske vlaknine se topijo v vodi in tvorijo gelu podoben material, ki pomaga zmanjšati absorpcijo holesterola in glukoze iz zaužite hrane. Netopne prehranske vlaknine uravnavajo delovanje črevesja. Tako pospešuje pretok hrane skozi naš prebavni sistem in povečujejo količino blata. Netopne vlaknine so na primer v polnozrnati moki, oreščkih, zelenjavi kot so cvetača, brokoli, zelen fižol, krompirju itd.
Ogljikove hidrate delimo tudi po njihovem vplivu na krvni sladkor, zato pri tem uporabljamo izraz GLIKEMIČNI INDEKS, ki nam pove kako hitro se glukoza iz določenega živila absorbira skozi črevesno sluznico v kri. Priporočljivo je, da se uživa hrano z nižjim GI, saj pri živilih, kjer je GI nižji glukoza v krvi narašča in pada bolj postopoma, zato se izloči manj inzulina, prav tako so manjša nihanja ravni krvnega sladkorja.
Priporočeno je zaužitje 130 gramov ogljikovih hidratov dnevno. Ali je to število visoko, ali ne, bi lahko seveda debatirali, vendar ga lahko ob upoštevanju dejstva, da jih bolj ali manj neaktivni ljudje v povprečju zaužijejo tudi več kot 300 gramov in celo dnevno...
BELJAKOVINE – nujno jih dodaj na svoj jedilnik
Že stara grška beseda proteios, ki pomeni prvi v vrsti nam lahko pove kako pomembno vlogo imajo le-tej v telesu. Imajo strukturno (gradijo mišice, reguraturno (pomagajo pri regeneraciji) in funkcionalno vlogo (so vir energije, prenašalci informacij)… Beljakovine delimo na popolne in nepopolne. Nepopolne najdemo predvsem v rastlinskih beljakovinah (izjema so kvinoja in soja), vse ostale pa za popolno regenracijo potrebujemo popolne beljakovine, ki jih najdemo v živalsko beljakovinski hrani!
Torej, kar je pomembno je to, da veš, da najkvalitetnejše beljakovine, s popolnim aminokislinskim profilom in najvišjo biološko vrednostjo nudijo živalski viri, v svojem mesu in z izdelki njihovega porekla (mleko, sir, jajca).
KAJ PA MAŠČOBE?
Smernice zdravega prehranjevanja priporočajo maksimalen dnevni vnos maščob okoli 30% dnevnih energijskih potreb, od tega nasičenih največ 10% in 7% nenasičenih maščob. Nenasičene maščobe so rastlinskega izvora (olja oreškov in semen), najti pa jih je tudi v mesojedih ribah. Nasičene maščobe so živalskega izvora, vendar tudi nekatera rastlinska olja (kokosovo in palmovo) vsebujejo nasičene maščobe. S procesom rafiniranja in hidrogenizacije dosežemo, da se tudi polinenasičene maščobe v rastlinskih oljih spremenijo v nasičene ali, pravilneje, v transmaščobe, ki so celo škodljive (izogibaj se pohanju in cvrtju).
Kaj pa holesterol?
Raziskave domnevne škodljivosti holesterola iz hrane več ne potrjujejo. Zato so npr. v letu 2015 zgornjo mejo dnevno zaužitega holesterola odmaknili. Hrana s holesterolom ima tudi druge hranilne snovi. Dober vir so jajca, drobovina, polnomastni mlečni izdelki in živalska maščoba.
NE POZABI NA MIKROHRANILA - VITAMINE!
Vitamini so mikrohranila, ki jih potrebujemo v manjših količinah, vendar so prav tako pomembna za normalno delovanje telesa, za uravnavanje presnove, delovanje tkiv in organov. Do pomanjkanja lahko pride predvsem pri enoličnih dietah, dietah s strogim omejevanjem energijskega vnosa… Zato je pomembno, da zaužijemo dovolj raznoliko hrano.
In za konec, si poglej tabelo in aktivnost, ki bi jo morala opraviti, v primeru, da bi zaužila katero izmed spodnjih navedenih hranil:
PRIMER prehranjevanja, ki bi bil idealen, v kolikor se giblješ vsaj 3x tedensko. Vmes med dnevi pa ne pozabi na sprehode, saj med 1 urnim sprehodom lahko porabiš kar 300 kcal.
1 PRIMER
ZAJTRK: 2 kosa polnozrnatega toasta z 1 jajcem in polovičko avokadota, čaj/kava (lahko je z mlekom)
MALICA: Grški jogurt z jabolko in cimetom
KOSILO: Puranji zrezek s kvinojo in solato (sezonsko)
MALICA: 1 toast z arašidovim maslom/proteinskim namazom
VEČERJA: Mešana solata olata z 120g piščanca.
2 PRIMER
ZAJTRK: Smoothie (naj bo smoothie hranilen in ne samo iz sadja) – 1 pomaranča, 100g ananasa, ½ posodice špinače in 250 kokosove vode / čaj/kava
MALICA: Proteinsko in z vlakninami bogati kosmiči + 200g jogurta (grški ali navaden, izogibaj se jogurtom z dodanimi okusi, saj imajo res veliko sladkorja)
KOSILO: 200g polnozrnate pašte z zelenjavo in piščancem (priporočena zelenjava: bučke, por, čebula, paprika…)
MALICA: Pest oreščkov, jabolko
VEČERJA: Meso na žaru (po izbiri) z zelenjavo (šparglji, brokoli, korenček… po želji)
3 PRIMER
ZAJTRK: Kosmiči (bogati z vlakninami) + mleko + banana
MALICA: Pest oreščkov, sadje (po želji)
KOSILO: Kvinoja z lososom in zelenjavo
MALICA: Grški jogurt s svežim sadjem
VEČERJA: 2 jajca v solati, z dodanimi semeni, feta sirom idr. dodatki po želji
Jedi si lahko poljubno začiniš. Prav tako lahko med obroki spiješ čaj ali kavo. Poleg tega pa pazi, da zapiješ zadostno količino vode (ne sladkanih pijač) čez dan, ki ti bo pomagala tudi pri tem, da bo tvoje telo dlje časa sito, da boš pospešila prebavo, ter da ne bo telo dehidrirano in izmučeno, saj to je ravno pogosti razlog za utrujenost.
Torej, kot pravi angleški pregovor "trebušne mišice" se dela v kuhinji. Tako da zgolj fizična aktivnost ni dovolj. Zato vztrajaj pri športni aktivnosti skozi celo leto, kajti pravi rezultati so ponavadi vidni šele po 1 letu.
Comments