• Erika Kobal

Kaj se zgodi, če vzameš "odmor" od treningov? In kakšne so rešitve?

Si se že vprašal/a kaj se zgodi, če po parih mesecih treninga prenehaš z vadbo. Če se odločite, da boste počitnice počivale v celoti, se zagotovo mnoge sprašujete, kaj se zgodi z vašim telesom v tem obdobju. Kako dolgo lahko vztrajate brez vadbe, preden izgubite vso kondicijo in mišice? Kako hitro izgubite vzdržljivost in / ali izguba mišic odvisna od vaše genetike? Spodaj si preberi splošne smernice, ki ti bodo pomagale najti odgovore na vsa zastavljena vprašanja:


- Aerobna moč se lahko zmanjša za 5-10 odstotkov v treh tednih.

- Vse pridobitve, ki ste jih dobile z vadbo, ki ste jo obiskovale, lahko izginejo po približno dveh mesecih nedejavnosti.

- Bolj kot ste fit, hitreje izgubite svojo telesno pripravljenost, kar vsekakor ni pošteno, vendar človeško telo je žal narejeno tako.

- Ponavadi se izgubi aerobne sposobnosti hitreje kot mišično moč. Mišice so odporne in ohranjajo spomin na vse vaje, ki ste jih izvajale.


Kako in zakaj izgubljamo mišično maso?

Najpogosteje izgubljamo mišično maso zaradi zmanjšanja telesne dejavnosti, čemur pravimo z mirovanjem povzročena mišična atrofija. To ni bolezensko stanje, temveč zgolj fiziološka prilagoditev na zmanjšano rabo organa.


Mišično maso pa lahko začnemo izgubljati tudi zaradi starosti (predvsem po 40. letu starosti). Vendar PAZI, ocenjeno je, da približno 75 % upada mišične mase s starostjo lahko pripišemo zmanjšani rabi in le 25 % dejanskim procesom staranja. Pri osebah, ki imajo pridružene sistemske bolezni, je vpliv zmanjšane telesne dejavnosti seveda manjši. Drugi razlog, ki povzroči hiter upad mišične mase, je zmanjšan vnos hranil, pri čemer je pomemben tako skupen kalorični vnos kot razmerje in kakovost posameznih makro hranil. Običajno se oba dejavnika pojavljata v kombinaciji, saj se z zmanjševanjem telesne dejavnosti zmanjšuje tudi potreba po vnosu hranil.

Za ustvarjanje in vzdrževanje »mišičnih zalog« moramo torej povečati oz. vdrževati našo telesno dejavnost in hkrati povečati vnos hranil, zlasti beljakovin. In to moramo ohranjati ves čas, sicer se hitro vrnemo nazaj na našo normalno mišično maso, ki je pri zdravem človeku genetsko pogojena. Na ta način lahko dosežemo povečanje mišične mase, ki nam je lahko v pomoč, če zbolimo ali se poškodujemo.
Če z vadbo prenehate za en teden ali dva, verjetno ne boste občutile prevelike razlike. Večja kot je odsotnost, težje se boste vrnile na prejšnjo raven, zato boste zopet potrebovale kar nekaj mesecev, da boste zopet prišle v isto stanje. Iskanje načinov, kako ostati čim bolj aktivna med dopustom, vam bo olajšalo prehod iz aktivnosti v pasivno aktivnost, tako se boste izognile ponovni telesni pripravi in malo bolj olajšale povratek na vadbo oz. prehod v resnično življenje.

REŠITVE?


Oddih od resničnosti je dobra stvar za našo dušo in je dober počitek od službe, drugih vsakdanjih obveznosti in običajne vadbene rutine, ki je dobra za naše telo. Kljub temu, da na dopustu ne moraš izvajati vadb, ki jih morda obiskuješ ali izvajaš v fitnesu, lahko dopust vseeno izkoristiš za vadbo in aktiven slog življenja. Z osvoboditvijo od vaše rutine, se odpre en kup novih načinov za premikanje vašega telesa, pri tem se kar se da zabavajte in ohranite svoje telo fit tudi med počitnicami.


1. INTENZIVEN SPREHOD

Sprehod v mehkem pesku je v primerjavi s hojo po ravni tleh, odlična vadba za izgorevanje dodatnih kalorij. Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko s hojo po pesku dvignete porabo kalorij za dvakrat. Ob nekaj minutni hoji boste opazile, da hoja po pesku sploh ni tako lahka.

Ker se večina odloči za dopust ob morju, se mi zdi ključno poudariti tudi prednosti morskega zraka. V morskem zraku je prisotna večja vsebnost joda, ima običajno dober vpliv na bolnike, ki se soočajo z astmatičnimi napadi. Zaradi negativnih ionov v zraku lažje dihamo, smo bolj skoncentrirani, bolje spimo, imamo manj glavobolov, izboljšamo imunski sistem idr. Morski kraji so nenehno na prepihu, ki preprečuje kopičenje cvetnega prahu, zatorej je tam tudi možnost izbruha alergij zaradi cvetnega prahu majhna.


2. ODBOJKA NA MIVKI

Z odbojko na mivki lahko pokurite tudi do 150 kalorij na uro, odvisno od tega, kako intenzivno igrate, to je tudi odličen način za srečanje z drugimi ljudmi na plaži, medtem ko se zabavate.


3. PLAVANJE, SURFANJE, POTAPLJANJE

Surfanje je vaja, ki aktivira vsako mišico v telesu. Tudi če se samo veslate do valov in padelirate, boste opravile odlično vadbo. Potapljanje je malo bolj sproščujoče, vendar lahko intenzivnost dodate s plavanjem, kar bo nekoliko težje. Potapljanje posledično izboljša dihanje in povečuje vašo kapaciteto kisika v pljučih, ki je dober pokazatelj aerobne pripravljenosti.

In plavanje je tista aktivnost, ki jo moraš med oddihom na morju izkoristiti do konca. Plavanje je zelo intenzivna aktivnost in pomaga pri veliki porabi kalorij. Če se torej želite znebiti nekaj odvečnih kilogramov, veste, kaj morate storiti – skočiti v vodo in plavati na vso moč!

Pri tem vas verjetno zanima tudi koliko kalorij pravzaprav pokurite med plavanjem. To je odvisno od intenzivnosti plavanja in vaše telesne forme, v povprečju pa lahko:

  • v uri plavanja v prsnem slogu porabite okoli 400 kalorij,

  • v hrbtnem slogu okoli 500 kalorij,

  • v prostem slogu okoli 600 kalorij,

  • pri uri plavanja v slogu delfina pa kar neverjetnih 900 kalorij.

Če pospešite tempo, pa lahko te številke seveda še malce povišate. Torej, prepričana sem da je plavanje sigurno na vašem seznamu. Kar ne pomeni, da boste plavali 10 minut, ampak vsaj 30 minut ali celo 1 uro.


4. JOGA, PILATES ALI BARRE VADBA

V kolikor si jutranji ali večerni tip človeka. Ti priporočam vadbo joge ali pilatesa, da umiriš tudi notranji duh in ne samo telo. Veliko vaj lahko najdeš na internetu, lahko si izposodiš kakšno knjigo ali športno revijo, ki ti bo podala nekaj osnov za lažje izvajanje.

Pomembno je, da boš izbrane aktivnosti izvajala z veseljem in ne s prisilo ali naporom. Poleg omenjenega si lahko privoščiš še tek, rolkanje, kolesarjenje, tenis, barbinton idr. vodne aktivnosti.


Uživajte v poletju in vašem oddihu. Jaz grem na oddih avgusta, tako da vas bom do takrat še redno vabila k aktivnemu slogu življenja ;)

0 views

© 2019