• Erika Kobal

Kako pravilno izvajati popolno jogijsko dihanje?

Ujjayi dihanje = victorious breath = fire breath = ocean breath = jogisko dihanje

Ujjayi (izgovori se ou-đai) se običajno v angleščini imenuje "victorious breath = zmagovalno dihanje" se že tisoč let uporablja za izboljšanje prakse hatha joge. Zvok, ki ga Ujjayi pogosto imenuje tudi »oceanski dih«, nam pomaga uskladiti dih z gibi med jogo, zaradi česar je celotna vadba joge bolj ritmična in efektivna.


V primeru pravilne izvedbe ujjayi diha, mora biti Ujjayi dihanje sproščujoče, hkrati pa te napolni z novo energijo. V jogi sutri je zapisano, da mora biti dih dirga (dolg) in suksma (gladek). Zvok Ujjayi se ustvari z nežnim zoženjem odprtine grla, da se ustvari upora proti prehodu zraka. Nežen vdih in izdih v uporu ustvari pomirjujoč zvok - nekaj podobnega zvoku oceanskih valov, ki se valjajo sem in tja.

Kako pravilno dihati?

Če želite vaditi vdih, se osredotočite na ustvarjanje pomirjujočega in prijetnega zvok oceana. Predlagam, da delate na svojem Ujjayi dihanju v sedečem, sproščenem položaju prekrižanih nog v sukhasana (easy pose), v kolikor vam ne ustreza izberite sebi primerno pozicijo. Namreč, ko obvladate Ujjayi dihanje v sedečem položaju, je izziv ohranjati enako kakovost dihanja v vaši praksi joge vse bolj enostavno.


Vdih in izdih se na začetku lahko izvajata skozi usta. Pred usta lahko postaviš roko. Pri tem je izdih takšen kot da bi želeli zarositi okno z izdihom, vendar na svoji roki ne smeš čutiti izdiha kot bi igrali flavto ali kateri koli drug inštrument, temveč kot razporejeno ogreto sapo. Občutek in glas »HAAA« se čuti v grlu.

Ob tem, ko obvladaš ta izdih lahko nadaljuješ izdih skozi nos, vendar pri tem še vedno ohranjaš isti način izdihovanja. "Oceanski zvok" nastane s premikanjem glotisov, ko zrak vstopa in izstopa. Ker je prehod grla zožen, je tudi dihalna pot, pretok zraka skozi katerega ustvarja »hiter« zvok. Dolžino in hitrost vdiha nadzira membrana, katere krepitev je deloma namen ujjayi. Vdihi in izdihi so po dolžini enaki in se nadzorujejo tako, da zdravniku ne povzročajo stiske.

Za lažjo predstavo si poglej video:

Ujjayi je diafragmatično dihanje, saj se z vdihom najprej napolni spodnji trebuh (rečeno, da aktivira prvo in drugo čakro), se dvigne do spodnjega rebra (vdih se nadaljuje proti tretji in četrti čakri) in se končno premakne v zgornji del prsnega koša in do grla . Tehnika je zelo podobna tridelnemu Tu-Na dihanju, ki ga najdemo v taoistični vadbi Qigong.

CELOTEN POSTOPEK UČENJA

TREBUŠNO DIHANJE: Diafragmalno oziroma trebušno dihanje je primarno dihanje. Opredeljeno je kot dihanje s trebušno prepono, ob čemer ne premikamo prsnega koša, saj dihamo samo v trebuh. Trebušno dihati se najlažje naučimo leže ali sede, tako da položimo eno roko na trebuh in eno na prsni koš. Ko vdihnemo globoko (skozi nos), se morata dvigniti naš trebuhin roka na njem, medtem ko prsni koš ostane pri miru. Ob izdihu povlečemo trebuh navznoter. Od začetka se boste morda nekoliko lovili, a z nekaj vaje vam bo uspelo.

Pri trebušnem dihanju je pomembno tudi to, da dihamo zavestno. To pomeni, da spremljamo svoj dih in mu sledimo, mu namenimo pozornost in s tem telesu damo jasno vedeti, da je to izjemno pomemben proces.



Kako vem ali diham trebušno?

To preprosto preverite tako, da položite eno roko na trebuh in drugo na pljuča. Ko vdihnete, opazujte, kateri del telesa se bo dvignil. Pljuča, trebuh ali oboje? Če se dvigne trebuh, BRAVO – dihate trebušno!



Zakaj trebušno dihanje?

Ker spodbuja pretok limfe, intenzivno masira notranje organe, izboljša prekrvavitev ter umirja um. Močno razbremeni srce, zniža krvni tlak, spodbuja prebavo in uravnava črevesno delovanje. Še posebej je učinkovito, kadar ga izvajamo na svežem zraku (zlasti zgodaj zjutraj ali pozno zvečer) ali takoj po dežju, saj je takrat zrak najčistejši.

Popolno jogijsko dihanje – je najzdravilnejši in najmočnejši dih.

Popolno jogijsko dihanje, se začne skozi trebuh (dihanje z diafragmo), nato se vdih nadaljuje skozi pljuča in nato preko krvnega obtoka napolni celotno telo s svežim kisikom, energijo in prano. Dobrodelno deluje na popolnoma vsako celico v našem telesu, telo se pomiri, človek pridobi samozaupanje vase ter se sprosti.

Popolno jogijsko dihanje torej sestoji iz štirih delov:

1. Trebušno dihanje (opisano zgoraj)

2. Srednje prsno dihanje: Počasi vdihujemo skozi nos, medtem se rebra razširijo. Ob izdihu stisnemo rebra skupaj in izdihnemo skozi nos.Trebuh in ramena se ne premikajo, polnimo le pljuča.

3. Zgornje dihanje s pljučnimi vršički. Osredotočimo se na vršičke pljuč.

4. IZDIH. Po izdihu počasi izdihujemo skozi nos. Ob izdihu iztisnemo zrak iz trebuha in pljuč.

Popolno jogijsko dihamo takrat, ko vse 4 faze povežemo v eno in dih začnemo z vdihom v trebuh, nato ga razširimo še na pljuča in pljučne vršičke, ob čemer upoštevamo zakonitosti posamezne faze.

Ko se vaš nadzor in globina Ujjayija poglobi, se tako spremeni tudi vadba. Joga je 99% prakse, 1% teorija. Vadite, bodite vztrajni in stvari, ki si jih želite bodo prišle do vas.

Da je ujjayi dihanje koristno, dokazujejo tudi študije, joga in dihalni trening (pranayama) kot dodatek k medicinskemu zdravljenju izboljšata kakovost vašega življenja, poleg tega je koristen dodatek pri nadzoru srčnega popuščanja pri hipertenzivnih bolnikih. Izjemen vpliv ima tudi na srce, umirjanje aritmije, zmanjševanje razširjenega srca, zdravljenje najrazličnejših bolezni srca. Mnogi znanstveniki trdijo, da več kot 60 odstotkov prebivalstva diha preplitvo in se s tem se posledično izpostavljeni resnim bolezenskim tveganjem. Odstotek obolelih bi se drastično znižal, če bi prebivalstvo začelo dihati pravilno in zavestno. Plitvo dihanje namreč povzroča slabljenje imunskega in živčnega sistema, nastajanje in širitev bolezni, anksioznost, depresijo ter izgubo spomina … Takšno dihanje povečuje odpornost, regenerira, vitalizira in očisti telo. Učenci joge, ki to dihanje redno izvajajo, trdijo, da po mesecih vadbe izginejo znaki staranja, ki so jih leta mučili: npr. propadanje dlesni, začetna daljnovidnost … Ob jogijskem dihanju doživljamo popoln mir, kar je ob velikem vnosu kisika popolno stanje za popolno regeneracijo našega telesa. Zavestno popolno jogijsko dihanje naj bi bil naš ultimativni cilj dihanja, ki je osnova za vsako dihalno vajo/tehniko

UČINKI UJJAYI DIHANJA

  • Ublaži stres, odpravi strah, žalost in jezo.

  • Okrepi imunski sistem in pospešuje obnavljanje celic.

  • Razstruplja telo

  • 70 odstotkov odpadnih snovi se iz našega telesa izloči skozi dihanje

  • Umirja telo in um in nas napolni s potrebno energijo

  • Uravnavana pritisk in bitje srca

  • Omogoča nam razvoj čuječnosti in povečuje povezanost s svojim telesom

Za izboljšanje dihanja ter z njim tudi našega fizičnega, psihičnega in mentalnega telesa lahko posežemo po dodatnih vrsti dihalnih vaj ali tehnik, ki jih izvajamo po potrebi in s tem krepimo svoje telo ter zavestno nadziramo dihanje. Že 10 minut na dan lahko naredi čudeže.


Kako izvajati dihalne vaje?

Dihalne vaje vedno izvajamo po taktu, zato ob njih štejemo. Indijski jogiji priporočajo, da sledimo taktu srca. Pred začetkom vsake faze dihalne vaje najprej globoko izdihnemo, šele nato sledi vdih. Vedno uporabljamo popolno jogijsko dihanje. Začnemo s 3 ponovitvami in stopnjujemo do 10 minut.

145 views

© 2019