Športniki in zgolj navdušenci nad telovadbo vedno iščejo načine za izboljšanje svoje uspešnosti in doseganje svojih ciljev. Dobra prehrana lahko pomaga izboljšati vašo telesno dejavnost, poleg tega pa pomaga tudi pri regeneraciji po vsaki vadbi. Ne le, da vam bo optimalni vnos hranil pred vadbo pomagal maksimirati vašo učinkovitost, vnos prave hrane vam lahko pomaga tudi zmanjšati poškodbe mišic.
To je podroben vodnik o prehrani pred treningom. Vsebuje vse, kar morate vedeti.
Zelo dobro je vedeti kaj je potrebno pojesti pred vadbo!
Vsak makronutrient ima posebno vlogo pred vadbo. Vendar je razmerje, v katerem jih potrebujete odvisno od posameznika in vrste vadbe. Spodaj je kratek pregled vloge vsakega makrohranila.
Ogljikovi hidrati
V mišicah uporabljamo glukozo iz ogljikovih hidratov za gorivo.
Za kratko in visoko intenzivnost vadbe so vaše mišične in jetrne zaloge glikogena glavni vir energije vaših mišic. Toda pri daljših vajah je stopnja uporabe ogljikovih hidratov odvisna od več dejavnikov. Ti vključujejo intenzivnost, vrsto usposabljanja in celotno prehrano.
Vaše zaloge glikogena v mišicah so omejene. Ker se te zaloge izčrpajo, se zmanjša proizvodnja in intenzivnost. Študije so dosledno pokazale, da ogljikovi hidrati povečajo skladiščenje in uporabo glikogena, hkrati pa povečujejo oksidacijo ogljika med vadbo.
Nalaganje ogljikovih hidratov, ki vključuje prehranjevanje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v obdobju 1-7 dni, je dobro znana metoda za maksimiranje zalog glikogena.
Proteini
Številne študije so pokazale, da uživanje proteinov pred treningom izboljšajo atletske učinkovitosti.
Pokazalo se je, da poraba beljakovin sam ali z ogljikovimi hidrati pred vadbo poveča sintezo mišičnih proteinov.
Druge prednosti prehranjevanja beljakovin pred vadbo so:
- Boljši anabolični odziv ali rast mišic
- Izboljšana predelava mišic
- Povečana zmogljivost mišic
Maščoba
Medtem ko se glikogen uporablja za kratkotrajne in intenzivne napade vadbe, maščoba postane vir goriva za daljše oziroma zmerne do nizko intenzivne vadbe.
Nekatere študije so preučevale učinke vnosa maščobe na atletske učinke. Vendar pa so te študije preučevale prehrane z veliko maščobe v daljšem časovnem obdobju, ne pa pred vadbo. Omenjena študija je pokazala, kako so štiri tedne prehrane, ki je vsebovala 40% maščobe, podaljšala čas vzdržljivosti atletov na tekmah.
Povzetek: Ogljikovi hidrati pomagajo maksimirati zaloge glikogena za vadbo z veliko intenzivnostjo, medtem ko maščobe pomagajo pri daljših in manj intenzivnih vadbah. Proteini pa so tisti, ki pomagajo pri okrevanju.
Kaj priporočam jaz?
Ovseni kosmiči s svežim sadjem
Ovseni kosmiči bi počasi spustili sladkor v tvoj krvni obtok. Če kosmičem dodaš še sadje, boš povečala vsebnost tekočine v telesu in tako ohranila hidratizacijo.
Jabolko z arašidovim ali mandljevim maslom
Z jabolkom boste pridobili zaloge na vitaminov, minerale in antioksidante. Da bo tvoj želodček še posebej zadovoljen dodaj še žlico mandljevega masla (jaz imam najraje Nut'n'more). Zmanjšuje lakoto in poveča energijo.