• Erika Kobal

VAJE ZA ZADNJICO

Updated: Apr 3

Tokrat razkrivam štiri booty vaje, ki jih lahko izvedeš doma pred televizijo ali zunaj. Vse kar potrebuješ je blazina, veliko dobre volje za začetek in vsekakor vztrajnost je nepogrešljiva vrlina, ki ti bo služila pri tem, da boš vztrajno ponavljala vaje, saj le tako bodo vidni rezultati.


1. Dvigovanje bokov


Lezi na hrbet in noge v kolenih pokrči tako, da so stopala ravno na tleh. Roke so ob telesu, z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Stisni zadnjico, se oprite na pete in dvignite boke tako visoko, da telo tvori ravno linijo od ramen do kolen. Zadnjico za sekundo ali dve zadrži in se vrni v začetni položaj. To je ena ponovitev. Da bo vaja učinkovita, naredi vsaj 30 ponovitev.

2. Most z dvigovanjem nog


Vajo nadaljuješ v isti poziciji. Torej ležiš na hrbtu in noge v kolenih imaš pokrčene tako, da so stopala ravno na tleh. Najprej stisni zadnjico, se opri na pete in dvigni boke tako visoko, da telo tvori ravno linijo od ramen do kolen. Zadnjico stisni in boke ohrani v tem položaju. Nato izmenično dviguj pokrčeni nogi v kotu 90 stopinj. Vajo ponovi 30x.

3. Most z iztegnjeno nogo


Vajo še vedno nadaljuješ v isti poziciji. V mostu stisni zadnjico, se opri na pete in dvigni boke tako visoko, da telo tvori ravno linijo od ramen do kolen. Zadnjico stisni in boke ohrani v tem položaju. Nato desno nogo ravno dvigni v zrak, močno stisni zadnjico, se opri na peto leve noge in boke ohrani tako visoko, da telo še vedno tvori ravno linijo od ramen do kolena pokrčene noge. Nato iztegnjeno nogo spusti do tal in ponovno dvigni gor. Vajo ponovi 10x na vsaki strani.

4. Vaja za zadnjico in trebušne mišice


Postavi se na vse štiri in pri tem pazi, da imaš dlani pod rameni in kolena pod kolki. Najprej desno iztegnjeno nogo iztegujemo nazaj in gor. Pri tem pazimo, da ne pretiravamo z dvigi in ohranjamo raven hrbet in aktivne trebušne mišice. Najprej naredimo 20 ponovitev z desno nogo, nato še 20 z levo.


Ps. V kolikor si iz okolice Obale (Portorož, Izola, Koper, Ankaran, Piran) ali Krasa (Kozina, Sežana, Divača, Dutovlje, Štanjel) se nam lahko pridružiš na vadbah tudi v poletnem času. Vadba, ki jo izvajam ne le, da bo izboljšala tvoje počutje, temveč tudi obliko telesa, saj je prava kombinacija različnih prvin - JOGE, PILATESA, BALETA, AEROBIKE, CARDIA ter VAJ ZA MOČ. Vadba je videti elegantna in lahkotna a vendarle zahteva kar nekaj fizičnega napora. Se vidimo.


Lep pozdrav, vaša trenerka Erika Pacek


PS. Kje sem dobila te super blazine? - KINGSBOX

105 views

© 2019