Raztezanje morda ni najbolj vznemirljiv del treninga in vadbe, vendar je fleksibilnost prav tako pomembna tako kot je trening moči in kardio del. Vključitev nekaterih vaj raztezanja v urnik vadbe vam bo pomagala izboljšati prožnost, zmanjšalo bo zategnjenost mišic in na konec koncev bodo vaši treningi tudi bolj učinkoviti in varni.
Z raztezanjem boste torej preprečili nastanek poškodb, še posebej mehkih tkiv, povečali boste obseg gibljivosti, zmanjšali mišični tonus in kar je najbolj pomembno dosegli boste sproščenost mišic in jih tako pripravili na napor. Z raztezanjem boste olajšali svojo športno aktivnost, izboljšali krvni obtok pri rehabilitaciji in poškodbah.
Najprimernejši čas za izvajanje raztezanja je pred in po telesni aktivnosti v dveh ali treh ponovitvah. Kar naredimo pri nas pri vsakem Bootybarre treningu, saj trening vsebuje elemente joge in pilatesa. Prav tako pri vadbi Antigravity fitness, ki vsebuje še več elementov raztezanja. Med raztezanjem se zviša telesna in prav tako mišična temperatura, tako naraste pretok krvi in zgoščenost kisika, zato se skrajša čas mišične akcije in reakcije.
Zato je raztezanje PRED aktivnostjo zelo priporočljivo, če ne že nujno. PO aktivnosti oz. vadbi pa s pomočjo raztezanja pomagamo k hitrejšemu okrevanju in zmanjšamo nastanek togosti in bolečin v mišici.
Zakaj toliko govora o raztezanju?
Želim poudariti, da je zelo pomembno, da mišičnemu tkivu omogočimo maksimalen obseg gibanja in s tem izkoristimo celoten potencial. Če to predam na primer iz vsakdanjega življenja, je vadba brez raztezanja je isto kot skodelica kave, ki nikoli ni bila oprana. Predstavljaj si, da mišica raste, zaradi raztezanja nastaja do togosti, zaradi česar postaneš omejen pri gibanju. Ista je skodelica, ko bi spila 5 kav bi se v njej nabralo kar precej usedlin, morda toliko, da naslednja kava ne bi bila več okusna, zaradi česar bi jo morala oprati. In točno s tem, bi z enoličnim treningom brez raztezanja izgubila potencial, o katerem govorim.
Posledica pravilnega in rednega raztezanja je:
- večja gibljivost in posledično lepše oblikovane mišice (kar je še posebej pomembno pri ženskah)
- boljša izvedba vaj
- manjša možnost za nastanek poškob
- bistveno boljši rezultat celotne preobrazbe
Pomembno je poudariti, da niso vse mišice nagnjene k skrajšanju v enaki meri. Bolj izpostavljene mišice so na nogah gastroknemius, fleksorji kolena, kvadriceps, dolgi adduktorji, illiopsosas, tensor fascie late, na roki so to biveps, triceps, levator skapule in zgornja vlakna trapeziusa, notranji rotatorji nadlahti, na trupi pa so to kvadratus lumorum, ledvedi ekstenozirji in pectroalis major. Pri tem ne smemo zanemariti niti vpliva vezivnega tkiva, ki je podpora in osnova za gibanje in podpora več strukturam v telesu. Vezivno tkivo nima sposobnosti krčenja, omejuje sklepno gibljivost, zato po dolgotrajni neaktivnosti, imobilizaciji lahko pride do zplepljenja ligamentov ali ovojnice na kosti ali mišico. Za gibljivost sta zato pomembna kolagensko in elastično vezivno tkivo, ki pa nista strogo ločena.
Ločimo med:
Statično raztezanje je najpogostejša oblika raztezanja. Ne izvajajte ga pred treningom z obremenitvijo, saj začasno zmanjša moč.
Balistično raztezanje telo hitro spravi v položaj, ki ga želimo doseči z raztezanjem, in ga nato hitro vrne v začetni položaj.
Dinamično raztezanje pomaga, da z enakomernim in nadzorovanim nihanjem okončin dosežemo želeno napetost v končni točki gibanja. Posnema gibe, značilne za različne športe. Nekateri ga enačijo z balističnim raztezanjem. Balistično in dinamično raztezanje lahko izvajamo kot del ogrevanja.
Tehnike PNF oziroma proprioceptivna nevromuskularna facilitacija (PNF) je metoda, ki izkorišča živčno-mišične mehanizme, da dodatno sprosti raztezano mišico. Poznamo več tehnik, npr. drži-sprosti, napni-sprosti in druge.
Poleg omenjenega z raztezanjem dosežemo tudi to, da izboljšamo svojo držo, kar lahko še posebej preizkusite pri Antigravity vadbi. Z raztezanjem lahko lajšate bolečine v križu, je odločna preventiva pred poškodba. Izboljša vaša telesno pripravljenost. Poleg vsega omenjenega zmanjša stres, je odlično za boljše spanje, okrepi mišice, izboljša fleksibilnost in kakovost sklepov.
