Pred kratkim sem v INBOX dobila sporočilo v katerem je pisalo: "Ali je potrebno najprej izgubiti maščobe in potem delati na mišicah ali obratno?" .. Skozi zgodovino firnesa se je opredelitev kaj je prav in narobe močno spreminjalo mnenje o tem kaj in kako se lotiti zadeve. Spodaj je natančna opredelitev, ki ti bo pomagala lažje razumeti razliko.
Angleško "Bulk" - slovensko rast mišic: obdobje, ko je primarni cilj gradnja mišic, pri tem posameznik daje fokus na pridobivanju teže in povečanju moči. Povečanje vnosa kalorij je prisotno v kaloričnem presežku. Cilj: pridobitev mišic
Angleško "The Cut" - slovensko manjšanje vnosa kalorij: čas, ko je glavni cilj izguba maščob in izguba teže. Vnos kalorij se zmanjša ali pa se poveča poraba kalorij, tako da je prisoten kalorični primanjkljaj. Cilj: zmanjšanje teže in maščobe
Tako so številni ljudje že desetletja poskušali doseči svoje in cilje vezane na pridobitev mišic in izgubo mase in to bodo verjetno še vedno počeli že desetletja.
Zakaj? Ker deluje, ČE izberemo pravilno medoto.
Zdaj, ko veste kateri cilj vam je primaren si napogosteje vsi postavijo naslednja vprašanja, ki jih bomo v nadaljevanju tudi odgovorili.
- S katero fazo naj začnem (bulk ali cut)?
- Kako dolgo naj ostanem v eni fazi in nato preidem na drugo?
- Kako dolgo traja vsaka faza, preden se preklopim na drugo?
- Zakaj je potrebno izbrati fazo? In zakaj ne morem zgolj zgraditi mišic in hkrati delati na izgubi mišic?
Stvar je v tem, da so njihovi odgovori na vprašanja kar precej zaleteni in je za razumevanje tega potrebno prebrati celoten članek.
Torej, kaj najprej gradnja mišic ali izguba maščob?
V kolikor imaš preveč kilogramov, verjetno ne boš najprej pomislila kako bi imela mišice, temveč razmišljaš o tem kako izgubiti maščobo in obratno v kolikor si preveč suha, ne razmišljaš o izgubi maščobe, temveč o tem kako bi lepo oblikovala svojo postavo z mišicami. Vendar v kolikor si si že postavila to vprašanje kaj bi naredila najprej, veš da potrebuješ oboje.
…
Kakšen procent maščobe ima tvoje telo?
V kolikor si želiš faze »bulk« oz. pridobitev mišic, moraš paziti, da med to fazo ne boš pridobivala dodatnih kg, ki so vidni v obliki maščobe.
Vaš način prehranjevanja in vadbe so ključni dejavniki pri optimizaciji mišične mase. Pri tem pa ima pomembno vlogo na tem področju tudi vaš trenutni odstotek telesne maščobe.
Zakaj? Ker…
Tisti, ki ste debelejši imate višji odstotek telesne maščobe, če se poslabša vaš kaloričen vnos, bolj verjetno je, da vaše telo začnemo shranjevati presežne kalorije kot maščobe namesto mišic.
Da ne omenjam, bolj kot ste obloženi z dodatnimi kilogrami, še več vas bo skupaj v samem začetku »bulk« faze in še več kg boste imeli, ko boste fazo končali. Poleg tega se mnogi po tem poslužujejo še »detox diet«, ko odrežejo iz jedilnika 101 stvar, kar vodi v potencialno izgubo mišic, ne le to v tem času se tej ljudje počutijo ne motivirano in se počutijo brez moči.
Vau, kako zabavno, kajne? Sedaj so se vam verjetno podrle vse teorije.
Zaradi teh razlogov (in drugih) je faza, ko se lahko v telo vnese večje količine kalorij (in s tem ustvarjanje kaloričnega presežka, potrebnega za gradnjo mišic), lahko začne šele takrat ko ste že suhi. Kako natančno? No, ne potrebujete »6 pack« izgleda ali kaj podobnega (čeprav zagotovo lahko).
Za moške to običajno pomeni 10-13% telesne maščobe (ali manj).
Za ženske, 19-23% telesne maščobe (ali manj).
Zagon, ki je višji od tega, bo verjetno prinesel ne-optimalne rezultate.
Toda nihče dejansko ne pozna svojega odstotka maščob v telesu..
Ker pa večina ljudi nima pojma, kakšna je njihova vsebnost maščob v resnici, tipične metode za iskanje pa so online kalkulatorji in digitalne lestvice telesne maščobe. Te v večini niso najbolj natančni. Lahko pa se zanesemo na lastno presojo. Torej, tukaj je moj nasvet. Najprej preverite % na internetu z online kalkulatorjem in nato snemite nekaj oblačil in se ozrite v ogledalo. Ali pa vzemite nekaj slik. Ali izgledate kot nekdo, katerega cilj # 1 bi zdaj moral biti izguba maščobe ali izgradnja mišice?
Nato nadaljuj z branjem…
»Visok procent maščobe«
Če se resnično menite, da ste v preveč že debelem stanju, potem je najboljša stvar, ki jo lahko zdaj naredite da najprej osredotočite na izgubo maščobe.
Ko izgubite dovolj maščob in dosežete vitko postavo, potem morate začeti polno fazo izgradnje mišične mase in ustvariti kalorični presežek, ki ga potrebujete za izgradnjo nove mišice. Vaši rezultati bodo tako boljši, verjemite.
Pri tem ne pozabite, da je v vsej te fazi ključna vadba. To vam bo pomagalo malo z izgubo maščobe, in še pomembneje, to je tudi edini način, da boste ohranili mišice in moči, ki jo trenutno imate.
»Suhljata postava«
V tem primeru, čeprav je povečanje mišične mase lahko očitna odločitev. Tehnično pa lahko začnete s katero koli fazo, ki jo želite, glede na to, kar vam je trenutno najpomembnejše.
Ključno je, da pri tem izberete primerno vadbo, ki vam bo pomagala do željenih rezultetov.
Začni takoj (ne jutri), izberi pametno, preklopi, ponovi
Poskrbite, da bo vaša prehrana in vadba čim bolj pametno oblikovana, da ne boste pridobili prekomerne telesne maščobe, medtem ko ste v fazi »bulk«, in hkrati pazite da med »cut fazo« ne boste izgubili nobene mišične mase.
Nato po tem, po tem ko boste dovolj časa namenil prvi fazi (izgubi maščob), truda in doslednosti za napredek, preklopite na drugo fazo in naredite enako. Glede na točno, kakšni so vaši cilji, lahko ta postopek ponovite tolikokrat, kolikor je potrebno.
Ko končaš imaš "sanjsko" telo ... in zmagaš!
OPOZORILO:
Večina posameznikov je prepričanih, da če treniramo in omejimo kalorični vnos hrane, shujšamo. Vendar temu ni tako. V takšnem primeru ne pride do tega, da boste hitreje shujšali, temveč boste zgolj zmedli sami sebe in svoje telo.
Če naše telo ne dobi dovolj kalorij, začne s kalorijami “šparati”, kar pomeni, da za svoje delovanje porablja manj kalorij. Vsako kalorijo pa skrbno shrani med maščobe. Z občutkom sestradanosti nam sporoča, da naj nekaj pojemo. In ta “nekaj” nas v največ primerih spreobrne in pojemo nekaj sladkega, kaloričnega, mastnega ali fast food. Ko telo po stradanju končno dobi to hrano, pa si največji delež vsega shrani v zaloge. In to je začarani krog, zaradi katerega mnogi ljudje ne shujšajo. Namesto, da bi šli na trening, postanete leni, se usedete pred televizijo in pojeste kalorično bombo.
Naredite ravno obratno, pojejte več neprocesirane hrane, ki vas bo nasitila in se odločite za trening, ki vas bo napolnil z novo energijo, poleg tega pa boste naredili tudi nekaj dobrega za svoje telo.
VABLJENA NA VADBO:
V kolikor si iz Obale in Krasa, se nam lahko pridružiš na vodenih vadbah v Izoli (vabljeni vsi iz okolice Kopra, Ankarana, Portoroža, Sečovelj in Pirana) in v Sežani ter Divači. Pri nas imamo barre vadbe (pilates, yoga, cardio vaje, vaje za moč …) in Antigravity fitness (arial yoga). Vse vaje so narejene posebej za oblikovanje ženske postave.