• Erika Kobal

Samo še 20 dni do poletja - #20dnevniizziv

Updated: Jun 11, 2018

Tokrat izziv je nadgradja prejšnjega. Poleg limonade in kratke vadbe, ki se je sedaj spremenila v pravo vadbo, saj ni veš heca. Poletje je že skoraj tu. Sedaj smo pričele z majhno stvarjo (kratka vadba + limonada na tešče), sedaj pa mislim da smo vse pripravljene iti korak dalje. Tokrat želim, da svoje vsakdanje novodobne razvade nadomestiš z navadami, ki ti bojo pomagale pri tem, da bo tvoje telo fit in bo stalno v gibanju. Resno mislim STALNO!


Sedaj gre zares, samo še 20 dni nas loči do poletja. Tokrat lahko poskusiš svoje življenje spremeniti še na bolje, NIKOLI NI PREPOZNO! :) Pridruži se skupini na Facebooku in z nami deli svoja doživetja.

1. Namesto avta poskusi uporabiti kolo ali pojdi peš. Namesto dvigala uporabi stopnice!


V kolikor to ni izvedljivo in parkiraj dlje od vhoda službe/trgovine/... kot ponavadi in pojdi peš. Postavi si cilj, prvi dan izziva štej svoje korake s pomočjo telefona ali pametne ure in si določi cilj. V kolikor v povprečju prehodiš 7000 korakov, si daj cilj da jih boš prehodila 8000 (1000 več), nato postopoma dodajaš. Kako? Ekstra sprehodi s psom, otroki, prijateljico. Namesto kavice na balkonu, se odloči za sprehod v naravo itd.


2. Jej zdravo, izogibaj se sladkim pijačam, sladkarijam, čipsa, smokija idr. procesirane hrane, ki nima veliko hranilne vrednosti.


Na 15 dan izziva, ko se bomo ustalile in privadile na novo "rutino". Objavim še VLOG o prehrani - "Kako jesti zdravo in na kakšen način si lahko pomagaš"

3. VSAKO JUTRO IZVEDI VADBO - 15 minut


Zakaj zjutraj?


Zjutraj lahko pokuriš več maščob. Vadbo izvedeš lahko kar na prazen želodec. Sicer na to temo obstajajo številne nasprotujoče si raziskave o prednosti in slabosti vadbe na prazen želodec, nedavna študija kaže, da lahko pri vadbi pred prvim obrokom pokuriš do 20 odstotkov več telesne maščobe. Samo ne čakaj potem na kosilo!


Jutranja vadba manjša apetit, pospeši metabolizem, izboljša počutje, čez dan ljudje, ki telovadijo sprejemajo boljše prehranske odločitve in še bi lahko naštevala…

Zapolni svoje telo »z gorivom« 5-10 minut po izvedeni vadbi, tako boš pospešila svoj metabolizem in zmanjšala verjetnost prenajedanja kasneje. Dan začni z limonado, katere recept imaš v začetnem #30dnevnemizzivu - tukaj.


V kolikor boš redno telesno aktivna, ti vadba prinese marsikatere prednosti. Pri rednem izvajanju vadbe vam bo na prvem mestu hvaležno srce. Postalo bo večje in močnejše. Žile bodo postale bolj elastične in vaš krvni tlak se bo znižal. Nič več ne boste zasople in zadihane, ko boste hodile po stopnicah. Poleg tega, redna telesna aktivnost kot vsi vemo pomaga pri izgubi kilogramov. Vaše telo bo za pridobivanje energije običajno kurilo kalorije najprej iz ogljikovih hidratov, nato pa jih bo z vadbo začelo porabljati tudi iz maščob. To se opazi na izgubljanju teže. Ko telo začne porabljati več kalorij, kolikor ste jih vanj vnesli, bo začelo izkoriščati maščobe za vir energije. 


ZAČNIMO #20dnevniizziv #barrerrika :) Najprej si poglej video in nadaljna navodila spodaj, saj se izziv po 5 dneh še nadgradi!


Vsake 5 dni, tako da bomo 4x vaje nadgradili, da bodo le-te postopoma pridobile na težavnosti. Si pripravljena? Vse kar je potrebno je, da vsak dan vstaneš 15 minut prej! Že na vse zgodaj boš naredila nekaj zase in svoje telo in boš korak bližje do želene poletne bikini postave! Vaje si poglej v videu, kako dolgo in koliko ponovitev moraš narediti pa piše spodaj.

1. DAN - 5. DAN


VAJE ZA NOGE

  • 15 sekund PLIE počep (roke ob bok) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 15 sekund PLIE počep (dvig rok) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 15 sekund PLIE počep (odpreš roke) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 30 sekund IZPADNI KORAK v stran (LEVA) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 15 sekund - PREHOD - PLIE počep - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 30 sekund IZPADNI KORAK v stran (DESNA) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 15 sekund - PREHOD - PLIE počep - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

VAJE ZA ROKE

  • 8 ponovitev - MOST in upogib v komolcih (TRICEPS) - brez nadgradnje

VAJE ZA TREBUH

  • 8 ponovitev - TREBUŠNE (90° v kolenih 4 zamah z rokami in 2 dvig lopatic) - brez nadgradnje

  • 8 ponovitev - STRANSKE (izmenični upogib kolena)

VAJE ZA ZADNJICO

  • 8 ponovitev - Pozicija mosta in dvig zadnjice

  • 8 ponovitev - Zadržiš zadnjico in izvajaš majhne pulze

VAJE ZA HRBET

8 ponovitev - dvig trupa (ležiš na trebuhu, roke za glavo, noge so sproščene, 8x dvig trupa)

SPROSTITEV

Pozicija otroka, se sprostiš!


6. DAN - 10. DAN


VAJE ZA NOGE

  • 20 sekund PLIE počep (roke ob bok) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 20 sekund PLIE počep (dvig rok) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 20 sekund PLIE počep (odpreš roke) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 40 sekund IZPADNI KORAK v stran (LEVA) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 20 sekund - PREHOD - PLIE počep - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 40 sekund IZPADNI KORAK v stran (DESNA) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 20 sekund - PREHOD - PLIE počep - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

VAJE ZA ROKE

  • 10 ponovitev - MOST in upogib v komolcih (TRICEPS) - brez nadgradnje

VAJE ZA TREBUH

  • 10 ponovitev - TREBUŠNE (90° v kolenih 4 zamah z rokami in 2 dvig lopatic) - brez nadgradnje

  • 10 ponovitev - STRANSKE (izmenični upogib kolena)

VAJE ZA ZADNJICO

  • 10 ponovitev - Pozicija mosta in dvig zadnjice

  • 10 ponovitev - Zadržiš zadnjico in izvajaš majhne pulze

VAJE ZA HRBET

10 ponovitev - dvig trupa (ležiš na trebuhu, roke za glavo, noge so sproščene, 8x dvig trupa)

SPROSTITEV

Pozicija otroka, se sprostiš!


11. DAN - 15. DAN


VAJE ZA NOGE

  • 30 sekund PLIE počep (roke ob bok) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 30 sekund PLIE počep (dvig rok) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 30 sekund PLIE počep (odpreš roke) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 45 sekund IZPADNI KORAK v stran (LEVA) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 20 sekund - PREHOD - PLIE počep - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 45 sekund IZPADNI KORAK v stran (DESNA) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 20 sekund - PREHOD - PLIE počep - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

VAJE ZA ROKE

  • 12 ponovitev - MOST in upogib v komolcih (TRICEPS) - nadgradnja

VAJE ZA TREBUH

  • 12 ponovitev - TREBUŠNE (90° v kolenih 4 zamah z rokami in 2 dvig lopatic) - nadgradnja

  • 12 ponovitev - STRANSKE (izmenični upogib kolena)

VAJE ZA ZADNJICO

  • 12 ponovitev - Pozicija mosta in dvig zadnjice

  • 12 ponovitev - Zadržiš zadnjico in izvajaš majhne pulze

VAJE ZA HRBET

  • 12 ponovitev - dvig trupa (ležiš na trebuhu, roke za glavo, noge so sproščene, 8x dvig trupa)

SPROSTITEV

  • Pozicija otroka, se sprostiš!


16. DAN - 20. DAN


VAJE ZA NOGE

  • 40 sekund PLIE počep (roke ob bok) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 30 sekund PLIE počep (dvig rok) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 30 sekund PLIE počep (odpreš roke) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 50 sekund IZPADNI KORAK v stran (LEVA) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 25 sekund - PREHOD - PLIE počep - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 50 sekund IZPADNI KORAK v stran (DESNA) - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

  • 25 sekund - PREHOD - PLIE počep - izvajaš majhne pulze, kar pomeni, da ni popolnega iztega v nogah

VAJE ZA ROKE

  • 15 ponovitev - MOST in upogib v komolcih (TRICEPS) - brez nadgradnje

VAJE ZA TREBUH

  • 15 ponovitev - TREBUŠNE (90° v kolenih 4 zamah z rokami in 2 dvig lopatic) - nadgradnja

  • 15 ponovitev - STRANSKE (izmenični upogib kolena)

VAJE ZA ZADNJICO

  • 15 ponovitev - Pozicija mosta in dvig zadnjice

  • 15 ponovitev - Zadržiš zadnjico in izvajaš majhne pulze

VAJE ZA HRBET

  • 15 ponovitev - dvig trupa (ležiš na trebuhu, roke za glavo, noge so sproščene, 8x dvig trupa)

SPROSTITEV

  • Pozicija otroka, se sprostiš!


5. ODPRAVI CELULIT ŠE PRED POLETJEM - BREZ DRAGIH KREM!!


Tudi na to sem pomislila. Kaj pa celulit? Sedaj se sprašuješ kako je to mogoče in izvedljivo?! JE! Spodaj sem pripravila nekaj receptov. Vsaj 2x - 3x tedensko naredi kavni piling na izpostavljenih delih. Sama sem ga preizkusila že lansko leto in res je delovalo. Kava zaradi vsebnosti kofeina vzpodbuja cirkulacijo in je pogosto glavna sestavina anticelulitnih krem in preparatov. Kofein podpira razgradnjo maščobnih celic, ki povzročajo značilno pomarančasto kožo, ter spodbuja presnovo in limfni tok, kar zmanjšuje nabreklost kože. Kako si lahko pripravite domači anticelulitni piling?


RECEPT:

- Ostanki kave (da ne boš obarvala celo banjo z rjavo barvo)

- Olivno olje

- Žlička sladkorja

- Limona (opcijsko - le lepše diši)

- Cimet (opcijsko)


Ustrezno količino mlete kave zmešaš z eno ali več žlicami olivnega olja in veliko žlico sladkorja. Opcijsko lahko za lepši duh dodaš še limonin sok in cimet. Nato mešanico nanesi na prizadete predele in s krožnimi gibi te predele masiraj vsaj nekaj minut. Nato vse skupaj speri z izmeničnimi curki najprej vroče in nato mrzle vode. Še učinkoviteje bo, če boš masažo izvajala z masažno rokavico ali krtačo. Te lahko kupiš v vsaki bolje založeni trgovini ali drogeriji.


Upam, da ti je vse jasno, v nasprotnem primeru mi lahko napišeš mail: erika.pacek@gmail.com :)

279 views

© 2019