Ali je res, da počasen metabolizem vpliva na težo ter kako kuriti več kalorij.
Verjetno ste že vsi slišali, da ljudje krivijo počasen metabolizem za svojo težo? Je metabolizem res kriv? In če je tako, ali je mogoče, da obnovite svoj metabolizem, da porabite več kalorij?
Res je metabolizem povezan s težo. Toda v nasprotju s splošnim prepričanjem je počasen metabolizem le redko vzrok za povečanje telesne teže. Vaš metabolizem sicer vpliva na osnovne potrebe telesa po energiji. Vendar so to koliko jeste in pijete skupaj s količino telesne aktivnosti stvari, ki na koncu določajo vašo težo.
Presnova = metabolizem: Pretvarjanje hrane v energijo
Presnova je postopek s katerim vaše telo pretvori to, kar jeste in pijete v energijo. Med tem kompleksnim biokemijskim postopkom se kalorije v hrani in pijačah kombinirajo s kisikom, da se sprosti energija, ki jo vaše telo potrebuje za delovanje. Tudi ko ste v mirovanju, vaše telo potrebuje energijo za vse svoje "skrite" funkcije, kot so dihanje, kroženje krvi, prilagoditev ravni hormonov ter rast in popravljanje celic. Število kalorij, ki jih vaše telo porabi za izvajanje teh osnovnih funkcij, kar lahko imenujemo bazalni metabolizem. To je minimalna količina energije (kalorij), ki je potrebna za vzdrževanje vseh življenjsko pomembnih funkcij v mirovanju.
Več dejavnikov določa vaš bazalni metabolizem, vključno z:
Velikost telesa in sestava. Ljudje, ki so večji ali imajo več mišic, kurijo več kalorij, tudi v mirovanju.
Spol. Moški imajo običajno manj telesne maščobe in več mišic kot ženske iste starosti in teže, kar pomeni, da moški kurijo več kalorij.
Starost. Ko se starate, se količina mišic navadno zmanjšuje, maščoba pa predstavlja večjo težo, upočasnjuje se kurjenje kalorij.
Potrebe po energiji za osnovne funkcije telesa ostajajo dokaj dosledne in jih ni enostavno spremeniti. Poleg tvojega bazalnega metabolizma na »kurjenje« kalorij vplivata še dva dejavnika:
Predelava hrane (termogeneza). Prebava, absorbiranje, prevoz in shranjevanje hrane, ki jo zaužijete, zahteva tudi kalorije. Približno 10 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih zaužijete, porabite med prebavo in absorpcijo hrane in hranilnih snovi.
Telesna aktivnost. Telesna aktivnost in vadba - na primer skupinska vodena vadba (barre vadba, joga), hoja v trgovino, lov za psom in kakršno koli drugo gibanje - predstavljajo preostale količine kalorij, ki jih telo izgoreva vsak dan. Telesna aktivnost je daleč najbolj spremenljiv dejavnik, ki določa, koliko kalorij lahko »pokuriš« vsak dan.
Znanstveniki pravijo, da na večjo porabo kalorij vpliva tudi tvoja vsakodnevna dejavnost. To so stvari, ki jih izvajate ves dan. To ni namerna vadba. Ta dejavnost vključuje hojo iz sobe v sobo, dejavnosti, kot so vrtnarjenje in celo »fidgeting« - majhni gibi, ki jih delaš nezavedno. Takšne aktivnosti predstavlja približno 100 do 800 kalorij, ki se lahko porabijo dnevno.
Presnova in teža
Za povečanje telesne mase je res včasih najlažje kriviti metabolizem. Ker pa je metabolizem naraven proces, ima vaše telo veliko mehanizmov, ki ga uravnavajo tako, da ustreza vašim individualnim potrebam. Le v redkih primerih dobite prekomerno povečanje telesne teže zaradi zdravstvene težave, ki upočasni metabolizem, kot je Cushingov sindrom ali ščitnica (hipotiroidizem).
Žal je pridobivanje teže zapleten postopek. Verjetno gre za kombinacijo genske sestave, hormonskega nadzora, sestave prehrane in vpliva okolja na vaš življenjski slog, vključno s spanjem, telesno aktivnostjo in stresom.
Vsi ti dejavniki povzročajo neravnovesje v enačbi energije. Ko izgubite več kalorij, kot jih porabite, pridobite težo - ali pa porabite manj kalorij, kot jih pojeste.Čeprav je res, da se zdi, da nekateri lahko hitreje in lažje shujšajo kot drugi, vsi izgubijo težo, ko zaužijejo več kalorij kot pojedo. Če želite shujšati, morate ustvariti energetski primanjkljaj, tako da zaužijete manj kalorij ali povečate število kalorij, ki jih porabite s telesno aktivnostjo ali oboje.
Podrobnejši pogled na telesno aktivnost in presnovo
Medtem ko nimate veliko nadzora nad hitrostjo svojega bazalnega metabolizma, lahko nadzirate, koliko kalorij se pokuri v ravni telesne aktivnosti. Bolj kot ste aktivni, več kalorij boste porabili. V resnici so nekateri ljudje, za katere trdijo, da imajo hiter metabolizem, verjetno le bolj aktivni - in morda bolj aktivni pri vsakodnevnih dejavnosti. Vprašaj se kakšen je tvoj vsak dan? Koliko se giblješ? Ali hodiš na sprehode? Ali je tvoja telesna aktivnost vsaj 2x ali celo 3x tedenska? Svetuje se namreč, da vsaj 3x tedensko telovadiš po minimalno 30 minut.
Kako lahko torej pokurite več kalorij?
Z rednimi treningi. Telovadba je najučinkovitejši način za kurjenje kalorij in vključuje dejavnosti, kot so hoja, barre vadba, joga, ... Če želite shujšati ali doseči določene cilje na fitnesu, boste morda morali še bolj povečati čas, ki ga porabite za telesno aktivnost. Če ne morete najti časa vsaj 3x na teden, poskusite v svoj vsak dan dodati 10-minutne hojo, v službi hodite po stopnicah namesto z dvigalom. Ne pozabite, da bolj aktivni ste, večje so koristi.
Comments