• Erika Kobal

Plié squat / Plié počep / Sumo počep - kako pravilno izvesti vajo?

Updated: 7 days ago

Ena izmed vaj, ki jo pogosto izvajamo pri vodenih vadbah za ženske je tudi tako imenovani Plié​ počep. Široka druga pozicija izhaja iz baletne vaje in z njo zadenemo težko dosegljivo štiriglavo (notranjo) stegensko mišico, hkrati pa deluje tudi celotna prema (stranska) stegenska mišica.


Kako pravilno izvesti vajo?


1. Da je tvoje telo poravnano si predstavljaj, da bi se z glavo želela dotakniti stropa. Še lepša prispodoba je, da si predstavljaš, da si lutka z nitko na glavi, ki ti drži glavo pokonci. Pri tem pazi, da je brada vzporedna s tlemi in da so rame poravnane in prsni koš odprt.


2. Preprečiti moraš, da ti kolena ne gredo naprej, zato potiskaj noge narazen in odpri kolena, hkrati razporedi težo na stopala (enakomerno na pete in prste).


3. Rahlo stisni trebušne mišice, da je vaja pravilna skozi celotno izvedbo.


4. Ko izvajaš vajo in se dviguješ dol-in-gor, naj bodo stopala prizemljena na tla. Če želiš vajo nadgraditi pa stopi na prstke.


RUTINA VAJE


Noge postaviš narazen širše od bokov (vsaj za 45 stopinj). Prsti na nogah so diagonalno obrnjeni na ven.


Ramena so poravnana in točno nad boki.


Roke so naslonjene na pas tvojega telesa, v kolikor vajo izvajaš ob drogu pa položi roko na baletni drog.


Poravnaj boke (predstavljaj si, da skozi tvojo glavo in trtico poteka črta, ki se ne biti diagonalna). Pokrči kolena (ne več kot 90 stopinj) in aktiviraj mišice nog. Pazi, da pri tem kolena ne gredo dlje od prvih dveh prstov na nogi.


Pulziraj - torej pokrči in izteguj kolena (ne popolnoma), pazi da so boki poravnani in glava v podaljšku hrbtenice.


POGOSTE NAPAKE

1. NAPAKA: Ekstenzija v hrbtenici. Pazi, da tvoje telo ne zleze naprej in da ne pride do ekstenzije v hrbtenici (glava naprej - ritka nazaj).


2. NAPAKA: Kolena zlezejo naravnost naprej. Pazi, da ti kolena ne zlezejo predaleč naprej, zato poskušaj noge potisniti bolj narazen, kolena morajo biti obrnjena na ven, tako kot so obrnjena stopala.


NADGRADNJA: Vaji lahko povečaš zahtevnost tako, da stopiš na prstke. Obstajajo pa še druge opcije, ki jih bom predstavila naslednjič.

Kako se torej izvaja ta vaja? Kratki video, da si vse skupaj lažje predstavljaš.


Katere mišice aktiviramo s to vajo?

Z omenjeno vajo aktiviramo spodnji del telesa. Z vajo toniramo notranji del stegen in zadnjico (najmočnejše mišice v zadnjici).

164 views

© 2019